家にいる時間が増えて太ったと感じたり、ダイエットしてもなかなか効果が出ないと悩んだりする人は少なくありません。
「せっかく痩せたのに無茶なダイエットの反動でリバウンドした」
「お腹の肉がたるんでしまって美しくない」
などもダイエットに関するよくある悩みです。
着実に痩せるためには、決して無理をせずに、生活習慣を整えることが重要です。
1.「太る原因」を「痩せる習慣」に変える
太ることには必ず「原因」があります。
ダイエットを成功させるためには、「太る原因」をなくし、「痩せる習慣」を作ることが重要です。
太る原因を無視して無理なダイエットで痩せたとしても、一時的な効果しか得られません。
元の生活に戻れば、体重が元に戻るどころか、リバウンドしてさらに太ってしまう恐れがあります。
痩せる習慣を作ることができれば、無理なく健康的に痩せられ、リバウンドを防ぐこともできます。
よくある太る原因には、下記が挙げられます。
チェックリストに思い当たる原因が多ければ多いほど、太りやすいといえます。
当てはまる原因がないか、チェックしてみましょう。
＜太る原因チェックリスト＞
いつも朝食は食べない
あまりよく噛まず食べるのが早い
階段ではなくエスカレーターを利用する
食事は抜いてもおやつは必ず食べる
インスタント食品をよく食べる
薄味よりも濃い味つけが好き
毎日15分以上歩くことはない
食事は外食が多い
食べ放題が好きでよく利用する
常に飴などを口にしている
人が太ってしまう理由は、摂取エネルギーに対して消費エネルギーが下回っているためです。
今までの生活習慣を見直し、痩せる習慣＝健康的な食事や定期的な運動を継続することが重要です。
2.着実に痩せる方法【食事編】
自分が太っている理由がわかったら、次は痩せる習慣を身につける番です。
まずは、日々の食生活から変えましょう。
食生活を変えることで、痩せる習慣を作ることが可能です。
2-1.1日3食・一汁三菜のメニューにする
ダイエットとして朝食を抜く人もいますが、食事の回数を減らすことは逆効果です。
1日1食で食事の間隔が空き、ひどい空腹で食事をすると急激に血糖値が上がってインシュリンが大量に分泌され、体脂肪をため込みやすい体になる可能性があります。
そのため、食事は1日3食しっかりと摂るほうがダイエットにはよいと考えられています。
また、一汁三菜の献立にすることで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることが可能です。
主食・主菜・副菜・汁物の組み合わせによる食事レシピは栄養バランスがよく、高カロリーの主菜を食べ過ぎることがありません。
1日3食・一汁三菜の食生活が習慣となれば、健康的で長続きするダイエットにつながるでしょう。
2-2.野菜から食べて30回以上咀嚼する
痩せやすい食事習慣を作りたいときは、可能な限り血糖値を上げないよう心がけることが重要です。
血糖値を上げないようにするために、食べる順番にも注意しましょう。
最初に食べた野菜の食物繊維が胃や小腸に広がることで、次に食べるたんぱく質や炭水化物の糖質・脂質の吸収を抑えられるといわれています。
炭水化物を最後に摂取すれば、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇をある程度防ぐことが可能です。
また、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。
30回以上噛めば次第に満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されるだけでなく、満腹感が長期間続く効果も期待できます。
2-3.夜ごはんは少なめで腹八分にする
昔から「健康には腹八分目がよい」といわれています。
胃腸は食べものを消化吸収することが仕事です。食べ過ぎや飲み過ぎは胃腸に負担をかけ、働きを低下させてしまいます。
胃腸を元気よく活発に活動させるためには、腹八分に抑えて食べ過ぎないことが重要です。
また、寝る前に食べると太りやすいことから、ダイエットでは夜ごはんを少なめにすることが推奨されています。
量は少なめでも栄養バランスの取れた食事を心がければ、
高い満足感・満腹感を得ることができ、「間食したい」という気持ちを抑えることができます。
